Здравствуйте. Я хочу вам показать и предложить серию упражнений. Они взяты из гештальт терапии и обещают творить чудеса вами. Именно вами, потому что упражнения - лишь метод, который вы либо используете и получаете выгоду, либо ничего не делаете. И то, и другое, дело вашей ответственности. Эти упражнения направленны на развитие себя, узнавание себя лучше и проработке личностных проблем.

Описание каждого упражнения добавляется постепенно и немного сумбурно выглядит т.к. изначально являлись постами в группе в контакте. Для большой эффективности они были все объедены в единый текст. У каждого упражнения открывается некоторая доля теории гештальт-терапии, но равно столько, чтобы читающий мог понимать упражнение. Те, кто заинтересовался данной информацией и хочет поближе познакомиться с упражнениями и самим гештальтом, я вам представляю источник всех приведенных упражнений: Фредерик Перлз "Практикум по гештальттерапии".

 

Упражнение №1.

Начните про себя или вслух говорить о том, что вы делаете сейчас и здесь. Например: "Сейчас, я сижу на полу и пишу статью об упражнении, мое тело дышит спокойно и борется со сном..." Сделайте упражнение хотя бы пять минут. И только после этого читайте объяснения. Это необходимо для того, чтобы ваш результат не сводился к описанному объяснению. Вообще, я бы советовала взять тетрадь и записывать туда свои ощущения, чувства и мысли после упражнения (я записываю). Весьма полезное занятие, знаете ли.

 

Суть в акцентировании внимания здесь-и-сейчас. Как часто ваши мысли и фантазии уводят вас? Возможно, вы думаете о будущем, возможно о прошлом. Тем самым вы сокращаете свое сознательное пребывание в своей жизни.

 

Упражнение №2.

Придумайте несколько пар противоположностей, в которых каждый элемент не может существовать без реального или подразумеваемого существования другого. Рассмотрите какую-нибудь повседневную жизненную ситуацию, объекты или действия, как-будто они являются противоположностью того, за что вы их принимаете. Вообразите себя в противоположной ситуации вашей собственной. При этом воздерживайтесь от своих обычных оценок, что желательно, а что противно, осмысленно, глупо, возможно и невозможно.

Суть упражнения сводится к тому, что вы берете ЛЮБОЙ КАКОЙ-ЛИБО объект (предмет, черту характера, то, что любите/не любите, или делаете и ситуацию). И просто переворачиваете ее так, чтобы она стала противоположной самой себе. Любите спагетти, представьте, что вы их ненавидите. Вы ленивы, представьте, что вы никогда не ленитесь. Или возьмите ситуацию, где вас обидели и представьте, что это вы обидели человека (или что вас не обидели, а позаботились о вас).

Теоретическую сторону тоже опишу более подробно. В личности человека существует та часть, что он осознает и принимает ("Персона") и та часть, что он избегает, отталкивает, гнобит и другими изощренными способами не принимает ("Тень"). Часто это создает конфликт между ними. Например, "Персона" в человеке считает, что надо всегда быть добрым и всем помогать (установка от родителей). А "Тень" против потому, что это лишняя трата ресурсов, человека начинают использовать, он этого на самом деле не хочет, его не поблагодарят и прочие немаловажные причины. Если все очень упростить, то получается конфликт противоположностей ( о чем я ранее писала). Чаще всего человек плюет на свои нужды (которые забил в "Тень") и слушается свою "Персону". Ну, а потребности, желания, стремления и эмоции все равно проявляют себя, в обход сознающей себя части. И делают  это  хаотично.

Вернемся к упражнению. Как вы заметили, оно завязано на противоположностях. Прежде всего, это для того, чтобы обнаружить существующие конфликты. Позже - понять, что все части личности важны и необходимы. Чтобы решить конфликт необходимо принять и выслушать всех "участников" конфликта (а не давать предпочтение любимчикам ("Персоне" то есть)), и, уже находясь в нейтральной позиции принимать решение о более эффективном поведении.

 

Бывают ли у вас проблемы с удержанием внимания? Ведь именно о нем пойдет речь в третьем упражнении. Авторы выделяют два типа сосредоточения: произвольное и непроизвольное. С произвольным все хорошо знакомы, это тогда, когда вы заставляете себя быть внимательным (например заставляете себя слушать скучного и нудного лектора). Непроизвольное же появляется спонтанно и по отношению к тому, что вас интересует, новому и интересному. Соответственно произвольное чаще становится насилием над собой (что в свою очередь может привести к потере интереса вообще) и тратит много энергии за счет вставшего конфликта (не хочу делать - надо), плюс повышает напряжение в организме. Непроизвольное внимание, в свою очередь, более естественно для организма. А главный вопрос уже не звучит "Как заставить себя?", а сменяется вопросом "Как заинтересовать себя?". Да-да, можно переключить себя с неудобного произвольного внимания в интересное и творческое непроизвольное.

Теперь о том, как же включить непроизвольное внимание в своей жизни. В гештальте есть два важных понятия, это фон и фигура. Фигура - это то, на что вы обращаете внимание, фон - то, что вокруг фигуры. Картина на стене будет фигурой, если вас интересует пейзаж на ней, а стена в этом случае будет фоном. А если вас интересуют цветочки нарисованные на обоях, то они и будут фигурой, по отношению к всему остальному в комнате - фону.

 

Упражнение  №3.

Выберете неспокойную ситуацию (ожидание автобуса к примеру) и попробуйте рассеять внимание на окружающем вас пространстве (люди, предметы, что угодно). Ситуация должна быть неспокойной, потому что, то что вызывает у вас тревогу - ваша фигура на данный момент. Из-за, зачастую, сильного внимания к ней, перестает замечаться фон, и в целом, крадет количество интереса, которое можно направить на что-либо другое. При этом, когда вы будете замечать происходящее вокруг, не принуждайте себя, а давайте вниманию спокойно при этом блуждать. Не забывайте при этом замечать, когда вы не хотите этого делать (сопротивляетесь), уходите в грезы и иные пробелы.

 

В третьем упражнении мы коснулись темы внимания. Для овладения непроизвольным вниманием необходимо преодолеть два препятствия - слишком фиксированную фигуру и слишком нагруженный фон. Фиксированная фигура (особенно невротическая) мешает сконцентрироваться на чем-либо другом. Например, влюбленная девушка может совсем забыть про учебу. Нагруженный фон, наоборот, не дает выделить какую-либо фигуру.

Оба препятствия базируются на эмоциях человека. Некоторые эти эмоции и чувства могут скрытно вступать в конфликты друг с другом, что отнимает часть энергии и внимания.

 

Упражнение №4.

Дайте своему вниманию переходить от объекта к другому, при этом отмечайте, что в объекте для вас фигура, а что фон, и ваши эмоции в отношении данного предмета. Выражайте эмоции словами "мне это нравится/мне это не нравится". Также, можно выделять, что нравится, а что не нравится у одного и того же объекта. Начинать упражнение стоит с неодушевленных предметов, потом животных и только после этого на людях.

Подводные камни: может начать казаться, что окружающие вещи вообще никакие эмоции не вызывают, что все "нейтрально". Также существующие эмоции могут не соотноситься с надуманными. И возможна смена эмоций при смене обстановки, хотя предмет остается одним и тем же.

Чтобы вам было легче вникнуть и начать работать, я вам предлагаю следующее: вы читаете этот текст с какой-то техники (комп, мобильник, планшет). Что для вас сейчас фигура? Что является фоном? Нравится ли вам эта фигура? (не спешите, дайте себе ощутить чувства) Что вам в ней нравится, а что не нравится? Какие именно вы испытываете чувства к этой фигуре?

Теория гештальта говорит о том, что объект находится в вечном контакте с окружающей его средой. Предыдущие упражнения были ориентированы на понимание, что вы и ваше окружение не отделены друг от друга. Напомню, что у нас были упражнения на: осознание себя в пространстве (№1), изучение своего состояния по отношению к различным предметам, ситуациям и людям (№2), и свойствам внимания к различным ситуациям (№3 и №4).

Теперь мы будем спускаться в большие дебри осознавания себя.

 

Упражнение №5.

Выберете прошлую ситуацию (не слишком давнюю и не сложную) и посетите ее в своей фантазии. Что вы видите? Видите ли людей, обстановку? Слышите ли то, что вам говорили? Можете ли вы вспомнить голоса людей, их лица? Тяжело ли вспомнить людей в отличии от их фотографий?

Важно: не "вытаскивайте" из ума то, что должно быть. Дайте вашей памяти самой все "расставить".

Если вам тяжело "увидеть" ситуацию, значит вы ее не пережили до конца. Возможно, вы составляете конструкции из слов между вами и окружающим миром, что мешает видеть его таким, какой он есть. Например: человек говорит, что осень грустная и депрессивная (дает ярлыки вещам и живет по ним), но при этом не видит солнечные дни, красивые цвета, яркость и насыщенность их и т.д.

Бывают проблемы и со вспоминаем звука. Тут есть возможность того, что вы не слушаете людей (думаете о своем, что сказать или еще что-то). Попробуйте обратить свое внимание на то, что вам говорят.

Последнее - это запахи, вкусы и движения. Они относятся к эмоциональной жизни человека. И невозможность их вспомнить говорит о без эмоциональной или слабо эмоциональной жизни человека.

Так как часто всё это кажется бесполезной фигней, которую не стоит делать, расскажу вам случай из психологической практики.

Замужняя женщина обратилась к психологу из-за проблем в отношениях с мужем. Женаты они несколько лет. В ходе работы женщина обнаружила, что ее муж негр. До этого она не замечала подобного...

 

Сейчас вам может показаться, что это уже было, но данное упражнение на деле сложнее, чем кажется. Да, оно выросло из первого и собирает в себе все пройденное.

 

Упражнение №6.

1. Вам нужно поддерживать нахождение вашего ума здесь и сейчас.

2. Индифицируйте свои ощущения с собой. Звучит забавно, но есть большая разница между "сердце болит" и "у меня сердце болит/мне больно".

3. Следуйте за вашими переживаниями, какими бы они не были.

4. С каждым переживанием проговаривайте "Сейчас я сознаю, что..."

А теперь по порядку. Наши мысли могут блуждать от прошлого к будущему и мы теряемся в их течениях. Даже когда вы живете в настоящем моменте, ваши мысли могут уводить вас куда подальше. Они отвлекают вас от тех переживаний, которые есть у вас сейчас, но вы их не осознаете.

Второй пункт помогает найти и понять ваши переживания.

Следовать за переживанием - это лучше его узнать. Не пытаться его изменить, разрушить или опять перестать замечать, а узнать, обратить внимание.

Задание не такое простое, каким кажется. Проговаривая "Сейчас я сознаю, что..." вы помогаете себе. Вы иначе будете отвлекаться, мысли будут уводить, а переживания так и останутся неоткрытыми.

Мой пример: для начала, я поняла, что сильно избегаю состояние "здесь и сейчас". Мои мысли убегали куда угодно, но только не к тому, что я делаю сейчас. В итоге я многого не замечала, забывала. Остановившись в настоящем, я обнаружила, что меня что-то угнетает, тревожит (я сознаю, что я тревожусь). Это ощущалось прямо в теле, а я этого никак не замечала (я сознаю, что меня трясет, как от страха). Следуя за своими этими переживаниями я нашла их причину (я сознаю, что тревожусь от ...). Теперь, уже зная, что я чувствую, чувствуя это и видя источник переживаний, мысли перестали скакать и сами стали строится вокруг настоящего момента.

Седьмое упражнение является продолжением шестого, но обращается уже к другой сфере - телу. Вообще, тело удивительная штука. Замечали ли вы, что в зеркале вы видите себя лучше, нежели на фотографии? Или когда находите у себя недостатки, которые окружающие в вас не видят? На свое тело мы смотрим совершенно по-другому чем на чужие, и соответственно придираемся к нему сильнее, особенно к мелочам, что видим только мы. В голове есть некая картинка своего тела, которая накладывается на видимое и изменяет его. Можно сказать, что себя настоящего мы толком и не видим, а лишь картинку созданную мозгом.

 

Упражнение №7.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем теле. Пройдите от ступней до головы, обратите внимание на каждую часть тела. Определите их местонахождение. Сконцентрируйтесь и ощутите ее полностью, расслаблена она, или напряжена, болит или нет. Ощутите по возможности все мышцы. Обратите внимание на свои органы, возможно, некоторые из них зажаты или болят. Обойдите вниманием и свою кожу. Что вы ею чувствуете? Какое оно? Как кожа на это реагирует?

И главное, просто ощущайте, не старайтесь что-либо менять в ощущениях (это может привести к усилению напряжения и сопротивлению организма).

Одним из подводных камней, больных и острых, является та картинка тело в голове, что я описала выше. Имея "карту" что где находится и чувствуется в голове, человек часто заменяет ею настоящее ощущение своего тело, из-за чего начинает казаться, что почувствовать тело легко. Таким образом мы себя постоянно обманываем. На деле же, очень не многие могут сходу ощутить себя, и эти люди, что живут в постоянной гармонии с собой. Постепенно,  если тренироваться, то можно научиться ощущать себя.

Усложнение упражнения будет осознание своего тело в то время, когда вы ходите, сидите, разговариваете и т.д.

 

Восьмое упражнение довольно просто, но очень полезно, так как помогает лучше узнать себя и почувствовать.

 

Упражнение №8.

Найдите удобную для себя позу и начните осознавать различные ощущения тела и движения. Попытайтесь проследить, нет ли в этом какой-либо системы. Простой пример, вы злитесь, сжимаете кулаки; вам больно, вы сжимаетесь и т.д. Обратите внимание на дыхание, задерживаете вы его или наоборот, дыхание участилось. Есть ли какие-либо напряжения? В руках, органах, гениталиях? Есть ли связь между задержанием дыхания и напряжением?

Знаете ли вы, сколь многое мы от себя прячем? Когда я начала обращать внимание на свое тело, то нашла огромное количество очагов напряжения (и весьма больных, к тому же).

Для простоты понимания, я приведу свой пример. Итак, выполняя упражнение, я обнаружила дикую боль внизу живота. Сконцентрировав внимание на этой боли я почувствовала... душевную боль. В частности, не пережитое горе, обиды и невыраженную злость. А спрятала я это от себя в самом дальнем месте тела - "отстойнике организма".

Еще один пример, довольно распространённый - головная боль в определенных неприятных ситуациях. Игнорирование боли в животе приводит к гастриту. Можно сказать, что это упражнение хорошо не только для узнавания себя, но и для профилактики своего здоровья.

Что такое гештальт? Это, чему психологи-ученые не могут дать точного определения, но это то, что знают все. Когда приходит мысль и не отпускает, пока этого не сделаешь - гештальт. Трудность определения гештальта в том, что это и процесс и результат. Организм ставит перед собой цель, возбуждается, доходит до пика активности (для данной цели), достигает цели и приходит в обычное состояние. Интересно, что этот процесс одинаков для глобальных целей (захват мира (шутка)), так и для более мелких (деление клетки) и что может происходить миллиарды этих процессов одновременно.

Так к чему это я всё? Понимание гештальта основное для гештальт-терапии и прямо связано со следующими упражнениями.

Девятое упражнение, а точнее сказать, мини-цикл упражнений, направлены на эмоции. И у эмоций тоже есть гештальт! Когда вы не даете себе чего-либо почувствовать, то ваш организм остается в возбужденном состоянии (что и формирует напряжение -> потери энергии).

 

Упражнение №9.

Произведите телесные действия соответствующие эмоциям. Сожмите кулаки, челюсти, тяжело дышите. Какая эмоция приходит на эти действия? Какие действия (и в мимике в том числе) сопровождают горе, радость, раздражение, интерес и другие?

Джеймс-Ланге предложил как-то теорию, что телесные проявления эмоций вызывают сами эмоции. Убегание вызывает страх, улыбка - радость, плач - печаль. Эта теория очень полюбилась американцам, которые начали машинально везде улыбаться (они же должны показывать счастье) доводя тем самым себя до депрессии. Это обусловлено тем, что теория наполовину показывает правду. Вторая часть, конечно, в том, что эмоции провоцируют телесные проявления себя.

 

Лицо как маска, лишенное чувств и эмоций. Ровно как у мертвеца и страх показать свои настоящие чувства. Стерильность чувств. Полный контроль. Невроз.

А последнее слово не зря появилось. Лицо - основное место, где выражаются эмоции. Есть и другие, но не займут столь важного места, как лицо. Именно поэтому запрет на выражение чего-либо первее всего приходится на лицо. "Не плачь", "не кривляйся", "не показывай язык" и "сделай лицо нормальное!" - родительские программы, что так хорошо создают эмоциональные блоки.

 

Упражнение №10.

Лежа попробуйте ощутить свое лицо. Ощущаете ли вы рот, лоб, глаза, нос, челюсти? Задайте вопрос: каково выражение моего лица? (что лицо выражает?) Не изменяйте свое выражение, просто почувствуйте его. Сосредоточьтесь на нем и заметите, как оно меняется.